Mon programme sportif du moment

Après vous en avoir parler, dans le bilan de mon précédent article: « Mars & mes bonnes résolutions  » aujourd’hui, je viens vous présenter « Mon programme sportif du moment« 

Je ne suis ni une pro, ni une coach, c’est un programme que j’ai établis seule, grâce à des exercices trouvés sur internet ou certains que les coachs de ma salle m’ont soumis. Depuis un mois, j’exécute ce programme et je ressens un réel changement. J’ai décidé de poursuivre ces entraînements pendant deux mois encore, minimum. Et par la suite, certainement, je changerais de programme afin d’évoluer et ne pas stagner.

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••» Organisation de mon planning sportif  «••

En 2015 déjà, je vous parlais de l’organisation de mes séances de sport: « Être organisé(e) : Mes séances de sport« . Cette fois,j’ai décidé de me fixer des jours précis d’entraînements pour chaque partie de mon corps, afin de travailler un groupe musculaire chaque jour, avec des séances plus ou moins intenses et plus ou moins longues en fonction de mes objectifs. Voilà comment se construit « ma semaine sportive »:

Lundi: Pecs, biceps, triceps
Mardi: Fessiers / Cuisses
Mercredi: Abdos / Taille
Jeudi: Fessiers / Cuisses
Vendredi: Epaule / Dos
Samedi: Abdos / Taille
Dimanche: REPOS

Il m’arrive bien évidemment, en fonction de mon emploi du temps et de mes occupations d’échanger les séances, ou de changer mon jour de repos. Mais chaque semaine, je retrouve deux séances haut du corps, deux bas du corps et deux abdos taille. Généralement, j’effectue une séance fessiers / cuisses en salle et l’autre chez moi, pour travailler différemment, de même pour mes séances abdos / taille que je fais généralement chez moi, séance plus courte, nécessitant moins de matériel. Cet ensemble de séances, me permet de travailler mon corps de façon équilibré et de n’oublier aucun muscle.

A ce petit programme, j’essai de rajouter certains cours collectifs, comme le bodypump, le rpm, le sprint,… puisque ça me permet de travailler différemment, dans une autre ambiance, et que ça me fait du bien! J’espère tenter de nouveaux cours d’ici peu, comme le TRX par exemple. Les beaux jours arrivent alors j’espère trouver le temps d’aller courir, parce que c’est vraiment agréable de profiter des rayons du soleil, tout en faisant du sport.

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••» Application de mon programme sportif  «••

Vous le savez certainement si vous me suivez depuis quelques temps, mais je travaille dans une salle de sport, ce qui me permet de pouvoir m’entraîner pendant mes pauses ou avant/après mon travail. Mes séances à la salle dure entre 1h15/2h pour mes entraînements, auxquels je peux ajouter les cours collectifs ou du cardio.

Ayant un emploi du temps en roulement sur quatre semaine, j’ai programmé mes séances en fonction de mes horaires, afin de déterminer quand m’entraîner et avoir un planning pour me permettre de rester assidue. Du coup, j’ai complété le planning de mes horaires, avec celui de mes séances. J’ai ainsi un aperçu global de mes journées à la salle, que ce soit pour le travail ou pour mes entraînements.

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••» Déroulement de mes séances   «••

Je ne vais pas vous détailler entièrement mes séances, puisque je suis loin d’être une coach et que ce qui fonctionne pour moi, ne fonctionnera peut-être pas pour vous mais en tout cas, j’ai décidé de tout de même vous partager les exercices que je fais durant mes séances, afin de vous donner une idée et peut-être de vous inspirer.

ÉCHAUFFEMENT –

Je commence généralement chacune de mes séances par un petit échauffement de 10 / 15 minutes soit sur un tapis de course, une vélo elliptique ou stepper ou encore du rameur (Et je déteste ça!) afin de commencer à faire travailler chaque partie de mon corps. J’enchaîne ensuite avec la séance prévu du jour.

ENTRAINEMENT –

Lundi: Pecs, biceps, triceps

Certaines filles négligent cette partie, ne la travaille pas, voir très peu. Et pourtant, pour avoir un corps harmonieux, il est important de travailler chaque partie de son corps. Si vous êtes à court d’idée pour vos entraînements, voici les exercices que je fais lors de cette séance. Je ne sais pas quel effet il pourra avoir sur vous, mais en tout cas, en un mois, j’ai réussi à prendre du muscle et même à voir celui-ci se dessinait petit à petit.

Pour cette séance, je travaille par partie: Biceps / Triceps / Poitrine puis je termine avec un exercice biceps, un triceps et un poitrine.

Séance Pecs, biceps, triceps.jpg

Pour cette première séance, j’ai décidé de vous montrer à quoi ressemble « mon fil conducteur« , « mon programme ». Je ne vous dit pas de faire la même chose, mais ça vous laissera une petite idée… Pour ma part, il faut que je charge d’avantage pour sentir plus de sensations et travailler d’avantage, j’en suis capable, il faut que je sorte de ma zone de confort!

Mardi: Fessiers / Cuisses

En fonction de mon emploi du temps, j’effectue soit cette séance chez moi, soit à la salle. Et inversement le jeudi. Tout dépend vraiment de mon organisation et de ce que j’ai à faire ce jour là.

Ma séance à la salle, à tendance à ressemble à ça:

Séance fessiers - cuisses.jpg

Mercredi: Abdos / Taille

J’effectue cette séance à la maison, je prends parfois le temps d’utiliser quelques machines à la salle pour travailler mes abdos en fin de séance, mais sinon mes abdos, je les bosses à la maison, sur mon tapis et avec quelques haltères, j’en profite également pour travailler ma taille et tenter de dire Adieu à mes vilaines petites poignées d’amour. Je dois vous avouer que je ne suis pas très assidue sur cette séance. Je n’avais pas de fil conducteur avant alors j’ai décidé de m’en faire un:

Abdos 1.jpg

Jeudi: Fessiers / Cuisses

Comme j’ai pu vous l’expliquer un peu plus haut (Cf: Mardi) j’effectue ma séance en salle ou à la maison. Vous ayant présentez ma séance à la salle un peu plus haut, voici à quoi peut ressembler une séance chez moi. Les sensations sont différentes, mais je sens tout de même mes muscles travaillés.

Séances jambes.jpg

Vendredi: Epaule / Dos

C’est l’une de mes séances préférées avec celle des fessiers / cuisses. Je ne sais pas pourquoi, j’adore les sensations que je peux avoir lors de cette séance! J’adore les exercices que je fais, je prend tellement de plaisir à sentir mes muscles travaillés! Je crois que plus jamais je ne ferais l’impasse sur cette séance que j’ai longtemps laissé de côté!

Séance épaule et dos

Samedi: Abdos / Taille

Séance quelque peu différente de la première pour varier et ne pas me lasser. Je ne sais pas pourquoi, je n’aime pas particulièrement bosser mes abdos, je m’ennuie rapidement, je crois que c’est pour ça! Mais il faut tout de même le faire! On a rien sans rien! Bien que mes autres séances travaillent également mes abdos!

Abdos 2.jpg

 Voilà, vous savez à peu prés tout sur mes séances! Si vous avez des questions n’hésitez pas. Je trouve que lorsque je planifie mes séances et que j’ai ce « fil conducteur » je suis beaucoup plus efficace! Certains ne seront peut-être pas d’accord avec tout ça, mais moi, ça me fait du bien!

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Et vous, quel est votre programme du moment?

Que faites-vous comme sport? 

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Pauline - Makemyutopia²

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7 commentaires sur « Mon programme sportif du moment »

  1. Sympa ton programme 🙂 Il peut en inspirer plus d’un (dont moi !)
    Personnellement, ce que je veux surtout travailler, c’est la condition physique. Donc, avec les beaux jours qui reviennent, je vais aller courir + corde à sauter.
    Sinon, j’aimerais surtout muscler mon haut du corps + mon dos mais muscler le bas est aussi important. Je vais faire des squat (et merci car j’en parlais ce matin et je ne trouvais plus comment on appelait cet exercice!), abdos, pompes + gainage. Et des extensions en saut mais, ça, quand j’irai courir 😉
    J’aimerais faire des tractions / suspensions mais je n’ai rien pour en faire :/

    Aimé par 1 personne

  2. Super article, motivant même si je pourrai difficilement m’inspirer de ton programme car je ne vais pas à la salle pour le moment. Je me contenterai de continuer mon renforcement musculaire ciblé (abdos et dos, pour ma scoliose), du yoga et de la course à pieds!
    Bisous

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  3. Hello,
    Moi, je travaille principalement le bas du corps, car c’est la partie que je voudrais vraiment changer. Vu que je n’ai pas le temps d’aller en salle, je passe 10 minutes à faire du vélo et 10 minutes à faire des exercices pour développer tout cela. Je me base sur la vidéo d’une coach pour cela.

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    1. Hello!
      N’oublie pas de bosser aussi parfois le haut du corps. Le bas du corps c’est bien de le faire et privilégie ces séances là. Mais il ne faut pas pour autant en oublier le haut 🙈 Même si ce n’est pas la partie que tu souhaites développer.

      J'aime

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