» Routine sportive: Je veux des bras fermes et toniques

Suite à mes séances de Bodypump à la salle, je me suis rendu compte que je n’ai pas vraiment de force dans les bras, et je ne peux m’en vouloir qu’à moi-même! Je néglige cette séance puisque je pensais que cette partie du corps n’était pas importante! Mais pourtant, je me rends compte au quotidien, qu’avoir des bras fermes et toniques donnent de plus jolis bras, mais aussi et surtout les bras musclés sont plus efficaces pour certaines tâches au quotidien, comme porter les sacs de courses, les packs d’eau, aider le chéri à soulever un meuble que l’on voudrait changer de place…

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l’importance de se muscler les bras:

Il est temps de vous rappeler quelques souvenirs, souvenez-vous de votre fameuse prof portant un T-shirt manche courte, et qui à la peau des bras qui tombent et qui balancent lorsqu’elle écrit au tableau? Vous avez tous vécu ça n’est-ce pas? Et sincèrement, ça ne donne pas très envie, c’est flasque… Ces fameux bras de chauve-souris comme on les appelle! Vous ne voulez pas vous retrouvez dans cette situation? Alors vous allez être contente que je vous propose cette article pour des bras fermes, toniques et musclés! (Mais pas trop quand même, on ne veut pas ressembler à une camionneuse), mais juste avoir des bras harmonieux et musclés.

Les muscles dont on entend le plus parler sont les biceps et les triceps, mais késako?

Les biceps sont les muscles qui se situent à l’avant (entre le coude et l’épaule), c’est le muscle qui a le plus tendance à gonfler et prendre du volume. Mais don’t worry, pour ne pas avoir cet effet « gonflette » et avoir des bras qui restent féminin il suffit de les faire travailler en longueur, et avec une charge faible.

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Les triceps sont ceux qui se situent à l’arrière (entre le coude et l’épaule une fois de plus) Chez nous les femmes, c’est l’endroit où généralement la graisse se stocke et où la peau se relâche. (Vous savez les fameux bras de votre prof?) 

MA ROUTINE SPORTIVE: DES BRAS MUSCLÉS

Suite à mes différents articles sur le sport comme: « Comment je me suis remise au sport? »« Être organisé(e)s: Mes séances de sport »« Mes objectifs sportifs »

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Alors j’ai repris quelques exercices que j’effectuais occasionnellement, et les ai modifié afin de vous proposer une nouvelle routine! Comme celle-ci est toute nouvelle, testée mais pas encore approuvée, je vous « propose » de la suivre avec moi sur quelques semaines. Nous pourrons ainsi nous motivé(e)s et vous pourrez me faire part de vos résultats et impressions? Sur un mois ça me semble correct non? Qui est partante?

► le matériel:

En ce qui concerne le matériel, vous n’aurez pas besoin d’énormément de choses, si vous êtes sportives vous risquez de déjà avoir le matériel nécessaire:

  • Un tapis de fitness/Yoga pour éviter de vous faire mal au dos
  • Des haltères, choisissez le poids qui vous correspond, ou prenez 2 bouteilles d’eau
  • Une tenue de sport dans laquelle vous êtes à l’aise
  • Une bouteille d’eau pour vous hydratez tout au long du circuit
► MA ROUTINE SPORTIVE

J’ai établis ce « programme » sous forme de circuit training de 10 minutes, à réaliser 2 ou 3 fois de suite avec une pause d’1min30 entre chaque série. Je fais 20 répétitions pour chaque exercice hormis les pompes et commandos, j’en effectue 10. Je commence cette première semaine avec des poids de 2kg mais je compte évolué au fil des semaines et m’acheté de nouvelles haltères. Si vous avez besoin de pause entre les exercices n’hésitez pas à en prendre, mais des courtes! Et pour pouvoir évaluer nos résultats, je vous propose de le faire 2 à 3 fois par semaine. Soit un total de 8 à 12 séances sur le mois. (Jusqu’au 16/11)

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Bien sûr on n’effectue pas nos séances deux jours de suite, nos muscles ont besoin de se reposer alors on alterne avec un jour de repos entre chaque séance ciblé bras. (Vous pouvez bien évidemment faire d’autres exercices Fessiers/Abdos les autres jours) ainsi les muscles de vos bras vont pouvoir se reconstruire et  le corps se régénérait.

► mON PROGRAMME:
Exercice n°1: Les pompes 

Pompe genoux

Si comme moi, vous êtes débutante, n’hésitez pas à les faire sur les genoux, ça nous permet de bien faire le mouvement, avec moins de difficulté, mais vous allez sentir vos muscles, ne vous inquiétez pas, pour les plus habitué(e)s faites les sur les pieds. Je suis débutante, donc je ne cherche pas à en faire un maximum mais à bien les faire, à vous d’ajustez  le nombre de répétitions selon vos envies et performances.

Exercice n°2: Commandos

C’est un exercice de gainage qui va travaillé en plus de vos bras, votre sangle abdominale, il est très complet. On commence par se mettre en position de planche, puis on pose l’avant bras droit, puis celui-de gauche, on remonte ensuite le bras droit, le bras gauche et nous revoilà en position initiale. (Si vous faites ou avez fait le TopBodyChallenge, vous connaissez cet exercice).

Exercice n°3: Butterfly

Butterfly

Debout, les pieds écartés largeur du bassin, fléchissez les coudes et remontez vos bras à hauteur d’épaule. L’exercice est ensuite de rapprocher vos coudes devant vous, ainsi que vos avant-bras. C’est un mouvement d’ouverture et fermeture. Revenez en position de départ et remontez vos bras au dessus de votre tête. L’enchaînement contient une répétition.

Exercice n°4: Curl + curl alterné debout

curl

Debout, les jambes écartés de la largeur de vos épaules, prenez une haltère dans chaque main. Les bras le long du corps (votre main se situe à hauteur de vos cuisses) remonter les mains jusqu’aux épaules, puis redescendez, et alterner bras droit, puis bras gauche, et revenez en position de départ.  Cet enchaînement compte une répétition.

Exercice n°5: Extension de bras

arms extension

Position jambes écartées de la largeur des épaules, prenez une haltère dans chaque main, ou alors un poids plus élevé. Mettez les bras tendus au dessus de votre tête, puis fléchissez les coudes, vos mains se situent alors derrière votre tête au niveau des épaules, (Attention, les coudes ne bougent pas) puis remontez en position bras tendus.

Exercice n°6: Triceps avant/arrière et côté

Triceps

Les jambes légèrement fléchis, je commence par tirer les poids vers moi, puis je bloque mes coudes et remonte mes bras vers l’arrière. Je reprends ma position de départ et fait une élévation de mes deux bras sur le côté. Comme sur les images que j’ai pu vous trouver juste au dessus, il vous manque juste la première position du tirage. C’est la position 1 de la photo de gauche sauf que vous tendez vos mains vers l’avant et revenez en position, avant d’enchaîner avec l’exercice de l’image. (J’espère que vous me comprenez)

Exercice n°7: Triceps dips

DIPS

En appui sur mes mains posées sur le rebord d’une chaise, avancez les pieds devant vous, de façon à les avoir les genoux à hauteur des pieds, et plier les coudes, puis poussez sur les mains pour tendre vos bras et revenir en position initiale. Pour plus de difficulté, tendez les jambes.

Exercice n°8: ÉLÉVATION frontale et latérale

Elevations frontales latérales

En position debout et droite, je gaine mon corps et élève mes bras devant, puis sur les côtés.

Exercice n°9: Pectoraux (Bras sérrés/Pull over/Bras écartés)

pec

Allongé sur le sol, je forme un angle de 90° avec mes bras serrés le long de mon corps, puis remonte au dessus de ma poitrine. Je reprends ma position de départ et remonte mes bras jusque l’arrière de ma tête. Ensuite j’effectue la même position que le premier exercice en ayant les bras écartés. Cet enchaînement de 3 exercices comprend une répétition.

pectoraux

Vous pouvez ensuite faire quelques étirements: Rotation de bras, roulement épaules, étirer le bras dans le dos et votre coude avec votre main.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à me le dire pour que je vous partage mes routines sportives abdos/taille et fessier/cuisses.

Alors, vous êtes prêtes à vous lancer dans ce défi avec moi?

Prenez vos mesures, pour voir votre évolution sur un mois et suivez-moi sur Instagram, que l’on puisse se motiver!

ET VOUS, QUELS SONT vos exercices ciblés bras? 

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20 thoughts on “» Routine sportive: Je veux des bras fermes et toniques

  1. Très bon article, bien détailler et bien construit avec des explications très clair, c’est appréciable. Pour ma part, je bosse les bras à la salle et je change régulièrement de routine afin que le muscle ne s’habitue pas trop afin de continuer à progresser, je cherche de la définition mais également du volume.

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    1. Merci pour ton commentaire! 🙂
      Et en changeant ta routine régulièrement, tu vois des changements? Tu fais des séances ciblés bras combien de fois par semaine?
      Je cherche plus de la définition et tonicité! Un tout petit peu de volume pour bien les définir, mais c’est tout!
      Bonne soirée, et merci encore pour ton commentaire! 🙂

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      1. Oui oui je vois des résultats parce que le muscle est choquer différent du coup il l’es a chaque entraînement ce qui permet à chaque fois de progresser. Pour mes bras je fais dos biceps par exemple le lundi et épaule trapèze triceps le jeudi et c’est tout après c’est bas du corps . Bien bosser les triceps car c’est 2/3 du bras et de le muscler tonifie au maximum le bras !

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  2. Pas mal ces exercices, il faudra que je teste ceux que je ne fais pas !
    Pour ma part je vais à la salle de sport, du coup quand je travaille les bras, je fais, en général, 4×10 pompes, 4×1 minutes de gainages ventre, côtés et dos, 15×4 curls avec 3.5kg et 15×4 triceps avec 12kg (avec la machine).

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    1. Merci! 🙂 Oui, teste les et dit moi ce que tu en penses! 🙂
      Pas mal ton programme, je vais à la salle également, je fais des séances de Bodypump, sinon après mes exos sont plutôt ciblé fesses/cuisses et abdos.
      Et tu vois pas mal de progrès au niveau de tes bras avec ton programme?

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  3. Punaise moi aussi au début je me disais que ce n’était pas la peine de s’occuper de mes bras et je me rends de plus en plus compte que je n’ai absolument pas de force dans cette partie du corps et ça me saoule alors je me suis aussi donnée comme objectif de les rendre plus ferme et plus musclé. Ça vient petit à petit mais je suis encore loin de mes objectifs. Je fais plusieurs exercices que tu présentes déjà, et je vais essayer de les compléter avec d’autres du coup 🙂
    Ton article est vraiment très complet, c’est super chouette ! Je suis ravie d’avoir découvert ton blog !

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    1. Je me donne aussi comme objectif d’avoir des bras fermes et toniques! Je sais que ça prendra du temps, mais je suis motivée! Je fais cette nouvelle routine et quelques cours de Bodypump à ma salle de sport! Courage pour tes objectifs, patience et persévérance sont les maîtres mots pour y arriver! Je suis contente que mon article te plaise, et que tu trouveras de nouveaux exercices dans celui-ci! Ton commentaire me touche et me fait vraiment plaisir, c’est vraiment gentil de ta part, ça me donne encore plus envie de partager dans cette univers.

      Bonne soirée! 🙂

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    1. Merci beaucoup pour ton commentaire! Et bien dit donc, tu es motivée! Je n’y vais qu’une fois par semaine pour le moment, j’aimerais y aller plus, mais il faudrait que je m’arrange avec mon boulot pour pouvoir y arriver! Mais génial si tu as vu des différences, ça doit être motivant! 🙂

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